Détails des exercices
Jogging léger : Courir à un rythme confortable pendant 10 minutes pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles à l'exercice. Rotations des bras et des jambes
Bras : Debout, bras tendus sur les côtés, faire des cercles avec les bras vers l'avant et ensuite vers l'arrière pendant 1 minute.
Jambes : Debout, soulever une jambe et faire des cercles avec le genou, répéter avec l'autre jambe pendant 1 minute.
Élévations de genoux : Courir sur place en levant les genoux aussi hauts que possible pendant 1 minute.
Talons-fesses : Courir sur place en touchant les fesses avec les talons pendant 1 minute.
Retour au calme : Marche lente. Marcher à un rythme confortable pendant 10 minutes pour abaisser progressivement la fréquence cardiaque.
Maintenir chaque étirement pendant 30 secondes.
Quadriceps : Debout, attraper un pied derrière soi et tirer doucement vers les fesses.
Ischio-jambiers : Debout, poser un pied sur une surface surélevée et pencher le buste en avant en gardant le dos droit.
Mollets : En appui contre un mur, une jambe en avant fléchie, l'autre jambe tendue derrière, talon au sol.
Pectoraux : Bras tendu sur le côté, appuyer contre un mur et tourner le corps dans la direction opposée.
Dorsaux : Assis, jambes tendues, étirer les bras vers l'avant et pencher le buste en avant.
Course rapide et récupération
Haute intensité : Courir à environ 85-90% de ta fréquence cardiaque maximale pendant 2 minutes.
Récupération : Marcher ou courir à un rythme très léger pendant 1 minute.
4° Exercices de renforcement musculaire
Squats
Position de départ : Pieds écartés à la largeur des épaules, bras devant soi.
Mouvement : Descendre en pliant les genoux et en gardant le dos droit, comme si tu t'asseyais sur une chaise, puis remonter.
Fentes
Position de départ : Debout, pieds joints.
Mouvement : Faire un grand pas en avant avec une jambe, abaisser le genou arrière vers le sol en gardant le buste droit, puis revenir à la position de départ.
Pompes
Position de départ : Mains au sol à la largeur des épaules, corps en ligne droite.
Mouvement : Descendre le buste en fléchissant les bras, puis remonter en poussant sur les mains.
Gainage
Position de départ : Position de la planche, corps droit, sur les avant-bras et les pieds.
Mouvement : Maintenir la position sans bouger.
Plyométrie
Sauts en contrebas
Position de départ : Debout sur une boîte ou une marche.
Mouvement : Sauter vers le bas et immédiatement effectuer un saut vertical en utilisant l’énergie de l’atterrissage
Dribbles autour de cônes
Position de départ : Placer des cônes en ligne droite ou en zigzag.
Mouvement : Dribbler le ballon autour des cônes en utilisant des touches courtes et rapides.
Position de départ : Courir à travers une échelle posée au sol.
Mouvement : Placer un pied dans chaque carré le plus rapidement possible.
Passe et contrôle
Passe : Travailler les passes courtes en binôme ou contre un mur, en visant des cibles précises.
Contrôle : Recevoir le ballon en douceur, en utilisant différentes parties du corps (pieds, cuisses, poitrine).
Mouvement : Jongler avec le ballon en utilisant les pieds, les cuisses et la tête, en essayant d'augmenter progressivement le nombre de touches sans que le ballon ne tombe au sol.
9° Exercices spécifiques au football
Travail de force avec ballon
Tirs puissants : Travailler les tirs avec une grande force, en se concentrant sur la technique et la puissance.
Passes puissantes : Travailler les passes longues et puissantes, en visant des cibles précises.
Renforcement des muscles du tronc avec médecine ball
Position de départ : Assis ou debout, tenir une médecine ball ,si vous n en avez pas prenez un ballon classique.
Mouvement : Réaliser des rotations du tronc, des lancers de balle contre un mur, ou des levées de balle au-dessus de la tête.
Exercice de puissance (sauts avec ballon)
Position de départ : Debout, ballon en main.
Mouvement : Sauter en l'air tout en lançant le ballon en hauteur, puis le rattraper en retombant.
Notes :
FCM = frequence cardiaque max
pour la connaitre le calcul approximatif est 220 moins votre age
( ex :j ai 49 ans ma FCM est 220-49 =171)
La distance de 50 metres correspond au minimum à la moitie d un terrain de foot a 11
