SEMAINE 1
8 Juillet
Endurance
Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à un rythme de 50-60% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
Course continue : 30 minutes à une intensité modérée (65-75% FCM).
Réalisation : Courir à un rythme permettant de maintenir une conversation sans trop d'effort.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
Réalisation : Marcher à un rythme détendu, puis effectuer des étirements des principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, hanches, dos).
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9 Juillet
Force et Puissance
Échauffement : 10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
Exercices de renforcement musculaire :
3 séries de 12 répétitions.
Intensité : Utiliser uniquement le poids du corps.
Réalisation : Pieds écartés à la largeur des épaules, plier les genoux et abaisser les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis revenir à la position debout.
3 séries de 10 répétitions par jambe.
Intensité : Utiliser uniquement le poids du corps.
Réalisation : Avancer une jambe, plier les deux genoux pour abaisser le corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis revenir à la position initiale.
3 séries de 15 répétitions.
Réalisation : Position de planche avec les mains sous les épaules, plier les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, puis pousser pour revenir à la position initiale.
3 séries de 30 secondes.
Réalisation : En position de planche, maintenir le corps droit et rigide, en contractant les abdominaux et les fessiers.
Sauts en contrebas : 3 séries de 10 répétitions.
Réalisation : Sauter d'une hauteur d'environ 30 cm, atterrir en douceur, puis sauter immédiatement en hauteur.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
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10 Juillet
Repos Actif
30 minutes de vélo ou de natation.
Réalisation : Pédaler à un rythme modéré (50-60% FCM) ou nager à un rythme relaxant.
Étirements : 20 minutes d’étirements dynamiques et statiques.
Réalisation : Mélanger des étirements en mouvement (comme des balancements de jambe) et des étirements en position fixe (comme toucher les orteils en position assise).
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11 Juillet
Vitesse et Agilité
10 minutes de jogging léger et exercices de mobilité.
Réalisation : Jogging léger suivi d'exercices de mobilité comme des rotations de hanches et des balancements de bras.
6 x 50 mètres à haute intensité, récupération complète entre les sprints.
Intensité : Sprint maximal.
Réalisation : Sprint maximal sur 50 mètres, marcher ou trottiner lentement pendant 1 à 2 minutes pour récupérer complètement avant le sprint suivant.
Dribbles autour de cônes
3 séries de 5 répétitions.
Réalisation : Disposer des cônes en ligne droite, dribbler rapidement autour des cônes en changeant de direction à chaque cône.
Échelle de vitesse
3 séries de 5 répétitions.
Réalisation : Utiliser une échelle d’agilité, effectuer des pas rapides dans et hors des cases de l'échelle en variant les mouvements (pas chassés, pas croisés).
Retour au calme :10 minutes de marche et étirements.
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12 Juillet
Endurance et Technique
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
10 x 2 minutes de course rapide, 1 minute de récupération.
Intensité : 80-90% FCM pour les 2 minutes rapides.
Réalisation : Courir à une intensité élevée pendant 2 minutes, marcher ou trottiner lentement pendant 1 minute pour récupérer, répéter.
Passe et contrôle : 15 minutes.
Réalisation : Travailler les passes et les contrôles avec un partenaire ou contre un mur, en variant les distances et les types de passes.
Si vous jouez contre un mur déterminez une cible.
10 minutes.
Réalisation : Jongler avec le ballon en utilisant les pieds, les cuisses, et la tête, essayer de maintenir le ballon en l'air aussi longtemps que possible.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
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13 Juillet
Force Spécifique au Football
20 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM
Travail de force avec ballon (tirs, passes puissantes).
Réalisation : Effectuer des tirs puissants au but, passer le ballon avec force à un partenaire ou contre un mur.
Renforcement des muscles du tronc avec médecine ball
3 séries de 15 répétitions.
Réalisation : Tenir un médecine ball, effectuer des rotations du tronc, des lancers du ballon contre un mur, ou des sit-ups avec le ballon.
(Sauts avec ballon) : 3 séries de 10 répétitions.
Réalisation : Sauter en tenant un ballon, essayer d’atteindre une hauteur maximale, puis atterrir en douceur.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
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14 Juillet
