SEMAINE 2
15 juillet
Endurance
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
35 minutes à une intensité modérée (65-75% FCM).
Réalisation : Courir à un rythme soutenu mais confortable.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
16 juillet
Force et Puissance
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
Exercices de renforcement musculaire
- Squats -
3 séries de 12 répétitions.
- Fentes -
3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Pompes -
3 séries de 15 répétitions.
- Gainage -
3 séries de 30 secondes.
- Plyométrie -
Sauts en contrebas : 3 séries de 10 répétitions.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
17 Juillet
Repos Actif
30 minutes de vélo ou de natation.
20 minutes d’étirements dynamiques et statiques.
18 Juillet
Vitesse et Agilité
10 minutes de jogging léger et exercices de mobilité.
Réalisation : Jogging léger suivi d'exercices de mobilité comme des rotations de hanches et des balancements de bras.
7 x 50 mètres à haute intensité, récupération complète entre les sprints.
(50 mètres représentent au minimum une moitié terrain a 11)
Intensité : Sprint maximal.
Réalisation : Sprint maximal sur 50 mètres, marcher ou trottiner lentement pendant 1 à 2 minutes pour récupérer complètement avant le sprint suivant
Dribbles autour de cônes : 3 séries de 5 répétitions.
Échelle de vitesse : 3 séries de 5 répétitions.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
19 Juillet
Endurance et Technique
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
10 x 2 minutes de course rapide, 1 minute de récupération.
Intensité : 80-90% FCM pour les 2 minutes rapides.
Réalisation : Courir à une intensité élevée pendant 2 minutes, marcher ou trottiner lentement pendant 1 minute pour récupérer, répéter.
Passe et contrôle : 15 minutes.
Jonglage : 10 minutes.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
20 Juillet
Force Spécifique au Football
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
Travail de force avec ballon (tirs, passes puissantes).
Renforcement des muscles du tronc avec médecine ball
3 séries de 15 répétitions.
Exercice de puissance (sauts avec ballon)
3 séries de 10 répétitions.
Retour au calme : 10 minutes de marche et étirements.
21 Juillet
