SEMAINE 3
22 Juillet
Endurance
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
40 minutes à une intensité modérée (65-75% FCM).
Réalisation : Courir à un rythme soutenu mais confortable.
10 minutes de marche et étirements.
23 Juillet
Force et Puissance
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
Exercices de renforcement musculaire
Squats
4 séries de 12 répétitions.
Intensité : Ajouter des poids légers si possible.
Réalisation : Pieds écartés à la largeur des épaules, plier les genoux et abaisser les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis revenir à la position debout.
Fentes
4 séries de 10 répétitions par jambe.
Intensité : Ajouter des poids légers si possible.
Réalisation : Avancer une jambe, plier les deux genoux pour abaisser le corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis revenir à la position initiale.
Pompes
4 séries de 15 répétitions.
Réalisation : Position de planche avec les mains sous les épaules, plier les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, puis pousser pour revenir à la position initiale.
Gainage
4 séries de 30 secondes.
Réalisation : En position de planche, maintenir le corps droit et rigide, en contractant les abdominaux.
Plyométrie
Sauts en contrebas : 4 séries de 10 répétitions.
Réalisation : Sauter d'une hauteur d'environ 30 cm, atterrir en douceur, puis sauter immédiatement en hauteur.
10 minutes de marche et étirements.
23 Juillet
Repos Actif
30 minutes de vélo ou de natation.
20 minutes d’étirements dynamiques et statiques.
24 Juillet
Vitesse et Agilité
10 minutes de jogging léger et exercices de mobilité.
Réalisation : Jogging léger suivi d'exercices de mobilité comme des rotations de hanches et des balancements de bras.
8 x 50 mètres à haute intensité, récupération complète entre les sprints.
Intensité : Sprint maximal.
Réalisation : Sprint maximal sur 50 mètres, marcher ou trottiner lentement pendant 1 à 2 minutes pour récupérer complètement avant le sprint suivant.
Dribbles autour de cônes : 4 séries de 5 répétitions.
Échelle de vitesse : 4 séries de 5 répétitions.
10 minutes de marche et étirements.
25 Juillet
Endurance et Technique
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
12 x 2 minutes de course rapide, 1 minute de récupération.
Intensité : 80-90% FCM pour les 2 minutes rapides.
Réalisation : Courir à une intensité élevée pendant 2 minutes, marcher ou trottiner lentement pendant 1 minute pour récupérer, répéter.
Passe et contrôle : 20 minutes.
Réalisation : Travailler les passes et les contrôles avec un partenaire ou contre un mur, en variant les distances et les types de passes.
15 minutes
Réalisation : Jongler avec le ballon en utilisant les pieds, les cuisses, et la tête, essayer de maintenir le ballon en l'air aussi longtemps que possible.
10 minutes de marche et étirements.
26 Juillet
Force Spécifique au Football
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
Travail de force avec ballon (tirs, passes puissantes).
Renforcement des muscles du tronc avec médecine ball
3 séries de 15 répétitions.
Exercice de puissance (sauts avec ballon)
3 séries de 8 répétitions.
10 minutes de marche et étirements.
27 Juillet
