SEMAINE 4
Lundi 28
Endurance
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM.
30 minutes à une intensité modérée (65-75% FCM).
Réalisation : Courir à un rythme confortable, permettant de maintenir l'endurance sans fatigue excessive.
10 minutes de marche et étirements.
29 Juillet
Force et Puissance
10 minutes de jogging léger.
Réalisation : Courir à 50-60% FCM
Exercices de renforcement musculaire
Squats :
3 séries de 10 répétitions.
Intensité : Utiliser uniquement le poids du corps ou des poids légers.
Réalisation : Pieds écartés à la largeur des épaules, plier les genoux et abaisser les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis revenir à la position debout.
Fentes :
3 séries de 8 répétitions par jambe.
Intensité : Utiliser uniquement le poids du corps ou des poids légers.
Réalisation : Avancer une jambe, plier les deux genoux pour abaisser le corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis revenir à la position initiale.
Pompes :
3 séries de 12 répétitions.
Réalisation : Position de planche avec les mains sous les épaules, plier les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, puis pousser pour revenir à la position initiale.
Gainage :
3 séries de 30 secondes.
Réalisation : En position de planche, maintenir le corps droit et rigide, en contractant les abdominaux.
Plyométrie :
Sauts en contrebas : 3 séries de 8 répétitions.
Réalisation : Sauter d'une hauteur d'environ 30 cm, atterrir en douceur, puis sauter immédiatement en hauteur.
10 minutes de marche et étirements.
30 Juillet
Repos Actif
30 minutes de vélo ou de natation.
20 minutes d’étirements dynamiques et statiques.
31 Juillet
Vitesse et Agilité
10 minutes de jogging léger et exercices de mobilité
6 x 50 mètres à haute intensité, récupération complète entre les sprints
Dribbles autour de cônes : 3 séries de 5 répétitions
Échelle de vitesse : 3 séries de 5 répétitions
10 minutes de marche et étirements
1er Août
Endurance et Technique
10 minutes de jogging léger
8 x 2 minutes de course rapide, 1 minute de récupération
Passe et contrôle : 15 minutes
Jonglage : 10 minutes
10 minutes de marche et étirements
2 Août
Force Spécifique au Football
10 minutes de jogging léger
Travail de force avec ballon (tirs, passes puissantes)
Renforcement des muscles du tronc avec médecine ball
3 séries de 15 répétitions
Exercice de puissance (sauts avec ballon)
3 séries de 8 répétitions
10 minutes de marche et étirements
3 Août
REPOS COMPLET
